近年愈来愈多人选择素食养生，认为吃素比较健康，可以减轻身体负担。然而，市面上各式各样素菜、素肉、加工制品暗藏高盐、高油危机，多吃未必对健康有帮助。若想以素食养生，最重要是精明选择，避开高脂高钠食品，并均衡摄取营养。以下拆解4个常见素食迷思及提供6个素食养生贴士，帮助大家健康吃素！
迷思一：素食一定清淡低脂？
素菜都是植物，没有肉类脂肪和胆固醇，理应十分清爽无负担，不过由于不少素菜菜式使用加工素肉、素炸物，而为了提升美味程度，往往用上豉油、盐、各类酱汁来调味，会令素菜中的钠和脂肪含量过高。
消委会曾测试10种共99款本地食肆供应的素菜样本，发现素汉堡包、粟米素鱼块、斋卤味拼盘的钠含量是较高的种类；至于脂肪含量，芋头鱼、粟米素鱼块和素汉堡包每100克平均总脂肪含量分别为17克、13克和12克，高于平均的8.7克。可见不是所有素食都清淡低脂，想健康吃素必须慎选菜式。 总脂肪含量分别为17克、13克和12克，高于平均的8.7克。可见不是所有素食都清淡低脂，想健康吃素必须慎选菜式。
迷思二：植物蛋白质可完全取代肉类吗？
人体需要蛋白质来维持肌肉量和免疫力，一般而言，动物性蛋白质含有所有必需氨基酸。纯素饮食中，植物性蛋白质主要来自豆类、坚果等，除大豆蛋白质外，会缺少一种或以上必需氨基酸。另外，纯素饮食者容易缺乏维他命B12，维他命B12天然存在于肉类、奶类和蛋，长期缺乏可能导致贫血和神经问题。
迷思三：多吃耳类食用菌可补铁？
铁质帮助维持正常的造血功能，中国营养学会建议50岁或以上人士每日应摄取12毫克的铁。消委会的测试结果显示，在黑木耳、白背木耳、雪耳3种干制耳类食用菌中，黑木耳蕴含最高铁质，平均每100克含16.2毫克。不过要注意，植物性食物中的铁质的吸收率低于肉类和海鲜，建议与含丰富维他命C的食物一同食用，促进铁质吸收。
迷思四：番茄制品多吃无妨？
以为加工制品的营养成分一定比新鲜食品低？原来不然，以番茄膏和番茄酱为例，消委会的小型实验显示当中的番茄红素含量竟然比新鲜番茄还要多！不过这并不代表番茄制品多吃无妨，因为在加工过程中部分番茄制品或会添加糖、盐及其他添加剂，长期大量进食有机会增加健康风险。
银发族素食养生6大贴士
1. 少盐少酱料
选择低盐、少酱料的素菜，最好以清炒、蒸煮、炆的方式烹调，避免油炸、素肉加工品。食用时亦要尽量避免蘸汁。
2. 足够蛋白质
透过蛋类和奶类可补充蛋白质及维他命B12；纯素者应多吃不同干豆类、大豆制品及坚果等，确保摄取足够蛋白质及各种必须氨基酸。
3. 多元化饮食
均衡摄取维他命B12、钙、铁，如有需要可进食强化食品，或谘询专业医护人员意见，了解是否需要服用营养补充剂。
4. 多吃原型食物
新鲜蔬果、菌类为主，少食加工制品。
5. 耳类食用菌可与其他蔬果同吃
吃黑木耳时搭配含维他命C的蔬果，例如：番茄、西兰花、奇异果和橙等，有助提升铁质吸收。不过，肾脏功能下降引致间中血钾过高的人士不宜多吃耳类食用菌，食用前应先谘询医生意见。
6. 控制进食份量
适量进食，避免过量摄入脂肪、钠和糖。
结语
植物性饮食虽有助增加膳食纤维、降低胆固醇，但并非百利而无一害。要达到真正的素食养生，关键在于食得精明，慎选低盐少油的素菜，同时保持饮食多样化。依循卫生署「健康饮食金字塔」的原则饮食，适量摄取谷物类、水果类、蔬菜类、蛋类及豆类（还包括肉类和鱼及代替品）、奶类和奶制品及代替品、油、盐、糖类，每天喝足够的流质饮品，并留意碘、铁等微量营养素的补充，才能全面兼顾健康与营养。
如果想了解更多素菜的钠含量，请参考【532期《选择》月刊：99款素菜总脂肪及钠含量差异大 芋头鱼最高脂 素汉堡包最高钠】。
