近年愈來愈多人選擇素食養生，認為吃素比較健康，可以減輕身體負擔。然而，市面上各式各樣素菜、素肉、加工製品暗藏高鹽、高油危機，多吃未必對健康有幫助。若想以素食養生，最重要是精明選擇，避開高脂高鈉食品，並均衡攝取營養。以下拆解4個常見素食迷思及提供6個素食養生貼士，幫助大家健康吃素！
迷思一：素食一定清淡低脂？
素菜都是植物，沒有肉類脂肪和膽固醇，理應十分清爽無負擔，不過由於不少素菜菜式使用加工素肉、素炸物，而為了提升美味程度，往往用上豉油、鹽、各類醬汁來調味，會令素菜中的鈉和脂肪含量過高。
消委會曾測試10種共99款本地食肆供應的素菜樣本，發現素漢堡包、粟米素魚塊、齋鹵味拼盤的鈉含量是較高的種類；至於脂肪含量，芋頭魚、粟米素魚塊和素漢堡包每100克平均總脂肪含量分別為17克、13克和12克，高於平均的8.7克。可見不是所有素食都清淡低脂，想健康吃素必須慎選菜式。 總脂肪含量分別為17克、13克和12克，高於平均的8.7克。可見不是所有素食都清淡低脂，想健康吃素必須慎選菜式。
迷思二：植物蛋白質可完全取代肉類嗎？
人體需要蛋白質來維持肌肉量和免疫力，一般而言，動物性蛋白質含有所有必需氨基酸。純素飲食中，植物性蛋白質主要來自豆類、堅果等，除大豆蛋白質外，會缺少一種或以上必需氨基酸。另外，純素飲食者容易缺乏維他命B12，維他命B12天然存在於肉類、奶類和蛋，長期缺乏可能導致貧血和神經問題。
迷思三：多吃耳類食用菌可補鐵？
鐵質幫助維持正常的造血功能，中國營養學會建議50歲或以上人士每日應攝取12毫克的鐵。消委會的測試結果顯示，在黑木耳、白背木耳、雪耳3種乾製耳類食用菌中，黑木耳蘊含最高鐵質，平均每100克含16.2毫克。不過要注意，植物性食物中的鐵質的吸收率低於肉類和海鮮，建議與含豐富維他命C的食物一同食用，促進鐵質吸收。
迷思四：番茄製品多吃無妨？
以為加工製品的營養成分一定比新鮮食品低？原來不然，以番茄膏和番茄醬為例，消委會的小型實驗顯示當中的番茄紅素含量竟然比新鮮番茄還要多！不過這並不代表番茄製品多吃無妨，因為在加工過程中部分番茄製品或會添加糖、鹽及其他添加劑，長期大量進食有機會增加健康風險。
銀髮族素食養生6大貼士
1. 少鹽少醬料
選擇低鹽、少醬料的素菜，最好以清炒、蒸煮、炆的方式烹調，避免油炸、素肉加工品。食用時亦要盡量避免蘸汁。
2. 足夠蛋白質
透過蛋類和奶類可補充蛋白質及維他命B12；純素者應多吃不同乾豆類、大豆製品及堅果等，確保攝取足夠蛋白質及各種必須氨基酸。
3. 多元化飲食
均衡攝取維他命B12、鈣、鐵，如有需要可進食強化食品，或諮詢專業醫護人員意見，了解是否需要服用營養補充劑。
4. 多吃原型食物
新鮮蔬果、菌類為主，少食加工製品。
5. 耳類食用菌可與其他蔬果同吃
吃黑木耳時搭配含維他命C的蔬果，例如：番茄、西蘭花、奇異果和橙等，有助提升鐵質吸收。不過，腎臟功能下降引致間中血鉀過高的人士不宜多吃耳類食用菌，食用前應先諮詢醫生意見。
6. 控制進食份量
適量進食，避免過量攝入脂肪、鈉和糖。
結語
植物性飲食雖有助增加膳食纖維、降低膽固醇，但並非百利而無一害。要達到真正的素食養生，關鍵在於食得精明，慎選低鹽少油的素菜，同時保持飲食多樣化。依循衞生署「健康飲食金字塔」的原則飲食，適量攝取穀物類、水果類、蔬菜類、蛋類及豆類（還包括肉類和魚及代替品）、奶類和奶製品及代替品、油、鹽、糖類，每天喝足夠的流質飲品，並留意碘、鐵等微量營養素的補充，才能全面兼顧健康與營養。
如果想了解更多素菜的鈉含量，請參考【532期《選擇》月刊：99款素菜總脂肪及鈉含量差異大 芋頭魚最高脂 素漢堡包最高鈉】。
