不少人都體驗過抽筋，突發性的痙攣令肌肉僵硬，所引致的劇烈疼痛更可持續數分鐘，令人痛苦不堪。於運動前後做充足的拉伸及熱身，並適當按摩肌肉，或可預防並緩解抽筋。不過，有一類抽筋是在身體處於靜態狀況下發生，其中以腿部如小腿肌肉抽筋最常見，因此又被分類為晚間腳抽筋（nocturnal leg cramps），小部分此類患者甚至會於日間休息期間突然抽筋。晚間腳抽筋除了影響睡眠質素外，腿部肌肉的痠痛感甚至會維持數天，為繁忙的都市人徒添多一分疲憊。究竟晚間腳抽筋的成因為何？背後是否暗藏其他疾病的警號？怎樣做才可預防晚間腳抽筋呢？本文將為你一一拆解！同時，本會亦邀請了香港醫學會、香港營養師協會及香港理工大學康復治療診所代表，為大家提供相關專業意見。
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晚間腳抽筋有多普遍？
任何年齡的人士都有機會出現晚間腳抽筋，其中又以長者及孕婦發生的機率最高。現時並無本地數據顯示香港有多少市民曾出現過晚間腳抽筋的情況，但海外研究資料指出50歲或以上人士當中有近三分一曾受晚間腳抽筋影響，另亦有數據顯示60歲或以上人士中更有約一半曾試過晚間腳抽筋。由於晚間腳抽筋出現得太突發、且短暫，甚少患者會為此特意求診，因此實際受影響人數或遠超出統計匯報的數字。香港醫學會代表林永和家庭醫生指，年紀愈大出現晚間腳抽筋的風險愈高，因為隨年紀增長，肌肉彈性（muscle elasticity）會受老化影響而變差 。
晚間腳抽筋的成因
晚間腳抽筋屬特發性（idiopathic），即成因不明，惟目前已知有幾個潛在因素與晚間腳抽筋有關，包括︰曾進行劇烈運動、久站、低血容量（如飲水不足或脫水令體內血量過低）及電解質失衡（electrolyte disturbances）等。其中電解質失衡例如：低血鈣、低血鎂、低血鉀或高血鉀、低血鈉，以及一些內分泌問題如：低血糖、甲狀腺功能失調、糖尿病與愛迪生氏症（Addison Disease，即腎上腺機能不全），均被認為是晚間腳抽筋的誘發因素（disposing factors）。此外，一些特殊醫療狀況如腹瀉、透析（dialysis，又俗稱洗腎）、癌症治療期間等，也可能會導致電解質失衡從而引發晚間腳抽筋。
疾病或藥物引起的晚間腳抽筋
林永和醫生指出，雖然晚間腳抽筋可能是某些疾病（如腎病、癌症等）的徵兆，但一般而言，患有這些疾病時通常也會伴隨其他除晚間腳抽筋以外的症狀，因此一般人若僅偶爾出現晚間腳抽筋，並不需要過分擔憂。若患者本身患有某些長期病（如糖尿病等），醫生會參考患者的實際疾病狀況，提供針對性的建議及紓緩方法。不過，假如晚間腳抽筋出現的頻率太高（如每周出現3次或以上），患者便需考慮求診，接受進一步的身體檢查及醫生診斷。此外，他亦提醒，某些藥物（如部分降膽固醇藥或降血壓藥）可能會引致晚間腳抽筋的副作用（尤其在轉藥期間）。患者在使用藥物前，宜留意醫護人員的指示及講解；若患者飽受晚間腳抽筋等副作用的困擾，便應向相關應診醫生匯報及求助，醫生會按患者的實際情況作出適當的藥物調整，患者切勿自行停藥、減量，或服用其他聲稱有紓緩功效的藥物。
治療晚間腳抽筋的方法
林永和醫生表示，絕大部分情況下患者毋需用藥治療晚間腳抽筋，有需要時患者可使用按摩膏等能令肌肉放鬆的輔助工具；若肌肉於抽搐後疼痛難耐，患者亦可適量服用市售的一般止痛藥作紓緩。
現時以藥物治療晚間腳抽筋的成效並不顯著，且會伴隨副作用。因此，藥物治療並無確切必要，患者可從日常飲食及生活習慣着手，預防晚間腳抽筋；如有需要，亦可向醫生求診。
晚間腳抽筋自救法
被動伸展
香港理工大學康復治療診所代表彭敬軒物理治療師指出，當夜間腿部抽筋時，若患者因疼痛而立即下床，可能會增加跌倒等受傷風險，因此他不建議患者在晚間抽筋發生時採用站立式拉筋。他提議患者睡前可準備一條長毛巾，當抽筋出現時進行拉筋動作（見圖１）。透過外力拉長小腿肌肉，刺激筋腱裡的高基氏體 （Golgi Tendon Organ）向中樞神經發送放鬆訊號，中斷抽筋。他建議維持拉伸動作約20至30秒，重複做3至5次。此外，切忌彈震式拉筋（拉筋時前後搖動），因這除了會增加受傷風險，也有機會觸發牽張反射 （stretch reflex），令肌肉收縮得更緊。
圖1：長毛巾拉筋法：取一條較長的毛巾，將其繞在其中一隻腳掌的前半部，保持腰部挺直，雙手握住毛巾兩端，用上肢輕拉毛巾，將腳尖慢慢帶向身體方向，感受到小腿後側有拉扯感，謹記非「愈痛愈好」。
肌肉淺層按摩
夜間腿部抽筋時，肌肉會不自主收縮及繃緊。彭敬軒物理治療師建議可以在抽筋肌肉上作輕力淺層按摩，緩解抽筋不適感，令肌肉慢慢放鬆。
圖２：小腿淺層按摩示意圖
現時較普遍的預防措施均為非藥物方式，包括調整飲食、進行拉伸運動及局部肌肉按摩等方法。
日常飲食方面
香港營養師協會代表馮鈞傑營養師指，肌肉的收縮及舒張均依賴礦物質如鉀、鎂及鈣等，以傳遞神經訊號及維持細胞膜穩定。其中鉀幫助肌肉釋放「放鬆」訊號、鎂則像天然肌肉鬆弛劑，參與超過300種酵素反應，穩定神經興奮性；而鈣就可觸發肌肉收縮。如果飲食中這些礦物質的攝取量不足、或日常生活中流汗量過多、或服用特定藥物後令電解質失衡等，便會令肌肉細胞的電位不穩定，神經容易過度興奮，肌肉就可能會突然「卡住」不放鬆，引發痙攣。這種情況於夜間尤其普遍，當患者躺下休息時問題就會顯現。
有助補充相關營養素的食物
鉀：香蕉、奇異果、番石榴、木瓜、薯仔、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果
鎂：堅果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、番薯葉）、豆類（豆腐、黑豆）、全穀物
鈣：牛奶、乳酪、芝士、小魚乾、芝麻、板豆腐、莧菜、芥蘭、加鈣低糖或無糖豆漿
營養師推介！香蕉牛油果乳酪碗
材料（1人份）
- 香蕉 1 條（切片）
- 牛油果 半個（挖出果肉切塊）
- 原味乳酪（低脂或希臘乳酪） 1 杯（約150-200g）
- 杏仁或南瓜籽 一小把（約10-15粒，切碎更好）
- 奇異果 半個（切片，可選加藍莓或莓果）
做法（5分鐘完成）
- 把乳酪倒入碗中。
- 上面放香蕉片、牛油果塊、奇異果片。
- 灑上杏仁/南瓜籽碎，輕輕拌勻或直接吃即可。
馮鈞傑營養師建議患者可透過進食以上含有相關營養素的食物，以改善晚間腳抽筋的情況。他又提醒，要預防晚間腳抽筋，患者應多飲水、睡前輕柔拉伸腿部肌肉，以及維持均衡飲食。假如患者希望透過服用營養補充品來紓緩晚間腳抽筋問題，使用前宜先諮詢醫生等專業人士的意見，因每個人的身體狀況各異，而且現時仍需更多研究來確認營養補充劑的具體成效。此外，若抽筋頻繁或嚴重，他亦建議患者及早求醫，排除潛在健康問題的可能性。
日常拉伸運動
彭敬軒物理治療師引述一項於2012年刊登的研究報告指，該項研究邀請了80名55歲以上（平均約70歲）受晚間腳抽筋困擾的患者參與，研究結果發現，若於睡前進行特定拉伸運動，患者可在6周後顯著減少晚間腳抽筋的頻率及強度。以下為研究中建議的部分拉伸方法：
站式後小腿拉筋
圖3：患肢在後，雙手靠牆身體微微向前傾，拉伸時應感到患肢後小腿肌肉有輕至中度拉扯感。
站式後大腿拉筋
圖4：患肢放在床/椅子上，放鬆腳踝，雙手可輕力按壓小腿位置，上身稍微向前傾，拉伸時應感到患肢後大腿肌肉有輕至中度拉扯感。
坐式後大腿及小腿拉筋
圖5：研究建議的坐式拉筋，上身微微向前傾，雙手可捉住小腿或腳踝位置，拉伸時應感到後大腿及小腿肌肉有輕至中度的拉扯感。
除了上述研究建議的坐式拉筋外，彭敬軒物理治療師建議患者另亦可考慮上文提及過的長毛巾拉筋法（見圖1）。此外，他又提醒，在進行拉筋運動時，應感受到輕度至中度的肌肉拉扯感，但不應出現疼痛。每次拉伸應維持約 20至30 秒，每側進行 3 次，並於每次之間休息約 10 秒。他亦提醒大家謹記應持之以恆，因研究結果指持續超過 6 周的拉筋訓練效果最為顯著。
林永和醫生表示，雖然鈣質屬於其中一種與肌肉收縮及舒張有關的重要營養素，但晚間腳抽筋的成因並非僅取決於單一因素。孕婦在懷孕期間因體重上升，下肢容易出現疲倦；當姿勢不正時，便容易導致血液循環不暢，從而誘發晚間腳抽筋。因此，單純補充鈣質未必能解決此問題。他建議孕婦可適當按摩腿部肌肉、飲用足夠的水及確保飲食均衡，睡覺時亦可調整睡姿，以改善懷孕期間出現晚間腳抽筋的情況。
林永和醫生指出，通菜本身含有豐富的礦物質及營養素，只要攝取適當分量（約半碗）並補充足夠水分，身體便能自行調節電解質平衡。因此，進食通菜與出現晚間腳抽筋之間並沒有特別關係。
坊間流傳「吃通菜引致抽筋」的說法可能源於通菜含有豐富草酸，而草酸會減低鈣質的吸收，當身體缺乏鈣質、出現電解質失衡的情況，便有機會引發晚間腳抽筋。不過，有海外研究指出，因草酸易溶於水，一般的烹調過程已可去除部分草酸，其中用熱水焯燙更被認為是相對有效去除草酸的方法。此外，人體鈣質充足與否並非單以一餐鈣質的吸收而定，所以只要飲食均衡及多元化，吃通菜一般對整體鈣質吸收的實際影響不大。
林永和醫生表示，當腿部靜脈的瓣膜功能變弱或受損時，血液無法順利向心臟回流，便會在血管內積聚，令靜脈變得粗大、凸出、呈藍紫色或彎曲狀，亦即靜脈曲張。患有靜脈曲張人士因血液循環較差，與一般人相比更容易出現腿部不適的情況，當中亦包括晚間腳抽筋。
林永和醫生解釋，穿着壓力襪是其中一種可減慢靜脈曲張惡化的方法，它能輔助血液回流，因此或能改善因血液循環不良而誘發的晚間腳抽筋。
彭敬軒物理治療師亦補充，穿着壓力襪是較常用於改善晚間腳抽筋的方法。他引述一項研究結果指出，睡覺時連續穿着壓力襪8周，能夠顯著減少晚上抽筋的次數。但他同時提醒，壓力襪有不同加壓程度（以mmHg毫米水銀柱為單位）：通常8至15 mmHg為輕度加壓；15至20 mmHg為中度（適合普通下肢水腫或輕微靜脈曲張者）；20至30 mmHg為較高加壓（適合靜脈曲張患者或醫療用途）。上文引述的研究並未說明建議的加壓程度，因此，他建議若非靜脈曲張患者，可先試用輕度加壓（8至15 mmHg）的壓力襪持續6到8周，觀察身體反應及晚上抽筋頻率。如有需要，患者亦可於選購壓力襪前先向醫護人員諮詢專業建議。
改善晚間腳抽筋小貼士
- 確保均衡飲食，攝取足夠營養；
- 每日飲用充足的水，在運動或大量出汗後更應補充水分；
- 避免久站或運動過劇；
- 運動後及睡前可適當進行拉伸，伸展肌肉；
- 定期為腿部肌肉作淺層按摩，有助緩解肌肉疲勞及抽筋的不適感；
- 出現晚間腳抽筋時應保持冷靜，可在床上適當按摩肌肉及輕微伸展腿部，將腳踝慢慢拉向身體方向，令肌肉放鬆；及
- 若晚間腳抽筋的頻率太高或嚴重，患者應盡早求醫。
（本文部分資料由香港醫學會代表林永和醫生，香港營養師協會代表馮鈞傑先生及香港理工大學康復治療診所物理治療師彭敬軒先生提供）
（本文所有拉伸示範圖片均由香港理工大學康復治療診所提供）
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