不少人都体验过抽筋，突发性的痉挛令肌肉僵硬，所引致的剧烈疼痛更可持续数分钟，令人痛苦不堪。于运动前后做充足的拉伸及热身，并适当按摩肌肉，或可预防并缓解抽筋。不过，有一类抽筋是在身体处于静态状况下发生，其中以腿部如小腿肌肉抽筋最常见，因此又被分类为晚间脚抽筋（nocturnal leg cramps），小部分此类患者甚至会于日间休息期间突然抽筋。晚间脚抽筋除了影响睡眠质素外，腿部肌肉的酸痛感甚至会维持数天，为繁忙的都市人徒添多一分疲惫。究竟晚间脚抽筋的成因为何？背后是否暗藏其他疾病的警号？怎样做才可预防晚间脚抽筋呢？本文将为你一一拆解！同时，本会亦邀请了香港医学会、香港营养师协会及香港理工大学康复治疗诊所代表，为大家提供相关专业意见。
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晚间脚抽筋有多普遍？
任何年龄的人士都有机会出现晚间脚抽筋，其中又以长者及孕妇发生的机率最高。现时并无本地数据显示香港有多少市民曾出现过晚间脚抽筋的情况，但海外研究资料指出50岁或以上人士当中有近三分一曾受晚间脚抽筋影响，另亦有数据显示60岁或以上人士中更有约一半曾试过晚间脚抽筋。由于晚间脚抽筋出现得太突发、且短暂，甚少患者会为此特意求诊，因此实际受影响人数或远超出统计汇报的数字。香港医学会代表林永和家庭医生指，年纪愈大出现晚间脚抽筋的风险愈高，因为随年纪增长，肌肉弹性（muscle elasticity）会受老化影响而变差 。
晚间脚抽筋的成因
晚间脚抽筋属特发性（idiopathic），即成因不明，惟目前已知有几个潜在因素与晚间脚抽筋有关，包括∶曾进行剧烈运动、久站、低血容量（如饮水不足或脱水令体内血量过低）及电解质失衡（electrolyte disturbances）等。其中电解质失衡例如：低血钙、低血镁、低血钾或高血钾、低血钠，以及一些内分泌问题如：低血糖、甲状腺功能失调、糖尿病与爱迪生氏症（Addison Disease，即肾上腺机能不全），均被认为是晚间脚抽筋的诱发因素（disposing factors）。此外，一些特殊医疗状况如腹泻、透析（dialysis，又俗称洗肾）、癌症治疗期间等，也可能会导致电解质失衡从而引发晚间脚抽筋。
疾病或药物引起的晚间脚抽筋
林永和医生指出，虽然晚间脚抽筋可能是某些疾病（如肾病、癌症等）的征兆，但一般而言，患有这些疾病时通常也会伴随其他除晚间脚抽筋以外的症状，因此一般人若仅偶尔出现晚间脚抽筋，并不需要过分担忧。若患者本身患有某些长期病（如糖尿病等），医生会参考患者的实际疾病状况，提供针对性的建议及纾缓方法。不过，假如晚间脚抽筋出现的频率太高（如每周出现3次或以上），患者便需考虑求诊，接受进一步的身体检查及医生诊断。此外，他亦提醒，某些药物（如部分降胆固醇药或降血压药）可能会引致晚间脚抽筋的副作用（尤其在转药期间）。患者在使用药物前，宜留意医护人员的指示及讲解；若患者饱受晚间脚抽筋等副作用的困扰，便应向相关应诊医生汇报及求助，医生会按患者的实际情况作出适当的药物调整，患者切勿自行停药、减量，或服用其他声称有纾缓功效的药物。
林永和医生表示，绝大部分情况下患者毋需用药治疗晚间脚抽筋，有需要时患者可使用按摩膏等能令肌肉放松的辅助工具；若肌肉于抽搐后疼痛难耐，患者亦可适量服用市售的一般止痛药作纾缓。
现时以药物治疗晚间脚抽筋的成效并不显著，且会伴随副作用。因此，药物治疗并无确切必要，患者可从日常饮食及生活习惯着手，预防晚间脚抽筋；如有需要，亦可向医生求诊。
晚间脚抽筋自救法
被动伸展
香港理工大学康复治疗诊所代表彭敬轩物理治疗师指出，当夜间腿部抽筋时，若患者因疼痛而立即下床，可能会增加跌倒等受伤风险，因此他不建议患者在晚间抽筋发生时采用站立式拉筋。他提议患者睡前可准备一条长毛巾，当抽筋出现时进行拉筋动作（见图１）。透过外力拉长小腿肌肉，刺激筋腱里的高基氏体 （Golgi Tendon Organ）向中枢神经发送放松讯号，中断抽筋。他建议维持拉伸动作约20至30秒，重复做3至5次。此外，切忌弹震式拉筋（拉筋时前后摇动），因这除了会增加受伤风险，也有机会触发牵张反射 （stretch reflex），令肌肉收缩得更紧。
图1：长毛巾拉筋法：取一条较长的毛巾，将其绕在其中一只脚掌的前半部，保持腰部挺直，双手握住毛巾两端，用上肢轻拉毛巾，将脚尖慢慢带向身体方向，感受到小腿后侧有拉扯感，谨记非「愈痛愈好」。
肌肉浅层按摩
夜间腿部抽筋时，肌肉会不自主收缩及绷紧。彭敬轩物理治疗师建议可以在抽筋肌肉上作轻力浅层按摩，缓解抽筋不适感，令肌肉慢慢放松。
图２：小腿浅层按摩示意图
现时较普遍的预防措施均为非药物方式，包括调整饮食、进行拉伸运动及局部肌肉按摩等方法。
日常饮食方面
香港营养师协会代表冯钧杰营养师指，肌肉的收缩及舒张均依赖矿物质如钾、镁及钙等，以传递神经讯号及维持细胞膜稳定。其中钾帮助肌肉释放「放松」讯号、镁则像天然肌肉松弛剂，参与超过300种酵素反应，稳定神经兴奋性；而钙就可触发肌肉收缩。如果饮食中这些矿物质的摄取量不足、或日常生活中流汗量过多、或服用特定药物后令电解质失衡等，便会令肌肉细胞的电位不稳定，神经容易过度兴奋，肌肉就可能会突然「卡住」不放松，引发痉挛。这种情况于夜间尤其普遍，当患者躺下休息时问题就会显现。
有助补充相关营养素的食物
钾：香蕉、奇异果、番石榴、木瓜、薯仔、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果
镁：坚果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、番薯叶）、豆类（豆腐、黑豆）、全谷物
钙：牛奶、乳酪、芝士、小鱼干、芝麻、板豆腐、苋菜、芥兰、加钙低糖或无糖豆浆
营养师推介！香蕉牛油果乳酪碗
材料（1人份）
- 香蕉 1 条（切片）
- 牛油果 半个（挖出果肉切块）
- 原味乳酪（低脂或希腊乳酪） 1 杯（约150-200g）
- 杏仁或南瓜籽 一小把（约10-15粒，切碎更好）
- 奇异果 半个（切片，可选加蓝莓或莓果）
做法（5分钟完成）
- 把乳酪倒入碗中。
- 上面放香蕉片、牛油果块、奇异果片。
- 洒上杏仁/南瓜籽碎，轻轻拌匀或直接吃即可。
冯钧杰营养师建议患者可透过进食以上含有相关营养素的食物，以改善晚间脚抽筋的情况。他又提醒，要预防晚间脚抽筋，患者应多饮水、睡前轻柔拉伸腿部肌肉，以及维持均衡饮食。假如患者希望透过服用营养补充品来纾缓晚间脚抽筋问题，使用前宜先谘询医生等专业人士的意见，因每个人的身体状况各异，而且现时仍需更多研究来确认营养补充剂的具体成效。此外，若抽筋频繁或严重，他亦建议患者及早求医，排除潜在健康问题的可能性。
日常拉伸运动
彭敬轩物理治疗师引述一项于2012年刊登的研究报告指，该项研究邀请了80名55岁以上（平均约70岁）受晚间脚抽筋困扰的患者参与，研究结果发现，若于睡前进行特定拉伸运动，患者可在6周后显著减少晚间脚抽筋的频率及强度。以下为研究中建议的部分拉伸方法：
站式后小腿拉筋
图3：患肢在后，双手靠墙身体微微向前倾，拉伸时应感到患肢后小腿肌肉有轻至中度拉扯感。
站式后大腿拉筋
图4：患肢放在床/椅子上，放松脚踝，双手可轻力按压小腿位置，上身稍微向前倾，拉伸时应感到患肢后大腿肌肉有轻至中度拉扯感。
坐式后大腿及小腿拉筋
图5：研究建议的坐式拉筋，上身微微向前倾，双手可捉住小腿或脚踝位置，拉伸时应感到后大腿及小腿肌肉有轻至中度的拉扯感。
除了上述研究建议的坐式拉筋外，彭敬轩物理治疗师建议患者另亦可考虑上文提及过的长毛巾拉筋法（见图1）。此外，他又提醒，在进行拉筋运动时，应感受到轻度至中度的肌肉拉扯感，但不应出现疼痛。每次拉伸应维持约 20至30 秒，每侧进行 3 次，并于每次之间休息约 10 秒。他亦提醒大家谨记应持之以恒，因研究结果指持续超过 6 周的拉筋训练效果最为显著。
林永和医生表示，虽然钙质属于其中一种与肌肉收缩及舒张有关的重要营养素，但晚间脚抽筋的成因并非仅取决于单一因素。孕妇在怀孕期间因体重上升，下肢容易出现疲倦；当姿势不正时，便容易导致血液循环不畅，从而诱发晚间脚抽筋。因此，单纯补充钙质未必能解决此问题。他建议孕妇可适当按摩腿部肌肉、饮用足够的水及确保饮食均衡，睡觉时亦可调整睡姿，以改善怀孕期间出现晚间脚抽筋的情况。
林永和医生指出，通菜本身含有丰富的矿物质及营养素，只要摄取适当分量（约半碗）并补充足够水分，身体便能自行调节电解质平衡。因此，进食通菜与出现晚间脚抽筋之间并没有特别关系。
坊间流传「吃通菜引致抽筋」的说法可能源于通菜含有丰富草酸，而草酸会减低钙质的吸收，当身体缺乏钙质、出现电解质失衡的情况，便有机会引发晚间脚抽筋。不过，有海外研究指出，因草酸易溶于水，一般的烹调过程已可去除部分草酸，其中用热水焯烫更被认为是相对有效去除草酸的方法。此外，人体钙质充足与否并非单以一餐钙质的吸收而定，所以只要饮食均衡及多元化，吃通菜一般对整体钙质吸收的实际影响不大。
林永和医生表示，当腿部静脉的瓣膜功能变弱或受损时，血液无法顺利向心脏回流，便会在血管内积聚，令静脉变得粗大、凸出、呈蓝紫色或弯曲状，亦即静脉曲张。患有静脉曲张人士因血液循环较差，与一般人相比更容易出现腿部不适的情况，当中亦包括晚间脚抽筋。
林永和医生解释，穿着压力袜是其中一种可减慢静脉曲张恶化的方法，它能辅助血液回流，因此或能改善因血液循环不良而诱发的晚间脚抽筋。
彭敬轩物理治疗师亦补充，穿着压力袜是较常用于改善晚间脚抽筋的方法。他引述一项研究结果指出，睡觉时连续穿着压力袜8周，能够显著减少晚上抽筋的次数。但他同时提醒，压力袜有不同加压程度（以mmHg毫米水银柱为单位）：通常8至15 mmHg为轻度加压；15至20 mmHg为中度（适合普通下肢水肿或轻微静脉曲张者）；20至30 mmHg为较高加压（适合静脉曲张患者或医疗用途）。上文引述的研究并未说明建议的加压程度，因此，他建议若非静脉曲张患者，可先试用轻度加压（8至15 mmHg）的压力袜持续6到8周，观察身体反应及晚上抽筋频率。如有需要，患者亦可于选购压力袜前先向医护人员谘询专业建议。
改善晚间脚抽筋小贴士
- 确保均衡饮食，摄取足够营养；
- 每日饮用充足的水，在运动或大量出汗后更应补充水分；
- 避免久站或运动过剧；
- 运动后及睡前可适当进行拉伸，伸展肌肉；
- 定期为腿部肌肉作浅层按摩，有助缓解肌肉疲劳及抽筋的不适感；
- 出现晚间脚抽筋时应保持冷静，可在床上适当按摩肌肉及轻微伸展腿部，将脚踝慢慢拉向身体方向，令肌肉放松；及
- 若晚间脚抽筋的频率太高或严重，患者应尽早求医。
（本文部分资料由香港医学会代表林永和医生，香港营养师协会代表冯钧杰先生及香港理工大学康复治疗诊所物理治疗师彭敬轩先生提供）
（本文所有拉伸示范图片均由香港理工大学康复治疗诊所提供）
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