不少城市人因種種原因，都有服用膳食補充劑以補足營養的習慣，當中以維他命(又稱為維生素)最為普遍。為讓消費者對這類補充劑有更多的理解，本刊在第582期介紹了有關脂溶性維他命的知識，今期將會介紹有關水溶性維他命的知識，讓消費者了解如何從均衡的飲食中吸收足夠的維他命B和C，以及認識服用相關補充劑時要注意的事項。
段落：
參考的攝入量上限
關於一般人日常所需攝取的維他命分量，消費者可參考中國營養學會為中國居民建議的攝入量，當中包括膳食微量營養素的推薦攝入量(recommended nutrient intake，簡稱RNI)、適宜攝入量(adequate intake，簡稱AI)和可耐受最高攝入量(tolerable upper intake level，簡稱UL)。RNI是指可滿足某一特定性別、年齡群及生理狀況群中絕大多數人所需的營養素攝入水平；AI是指通過觀察或實驗所獲得的健康人群的營養素攝入量，代表安全攝入水平；UL則是平均每日可以攝入營養素的最高量，而該分量不會對一般人造成損害，即可安全服用而沒有嚴重副作用的風險，超過這分量則表示出現嚴重副作用的機會增加，但這亦非必然。此外，消費者亦可參考歐洲、美國和澳洲等國家制訂的維他命攝入量建議。有些維他命未有設定UL，主要原因是研究資料不足，並不代表過量攝入沒有任何健康風險。
認識各種維他命
維他命可分為脂溶性(lipid soluble)和水溶性(water soluble)兩大類。脂溶性相關資訊可參閱本刊第582期《探究維他命…過量攝取或損健康》，本文將為消費者介紹水溶性維他命。
水溶性維他命
維他命B
維他命B有多種，對於身體在產生能量、細胞生長和代謝過程有重要的作用，近年有研究指維他命B亦可幫助神經系統的發展。雖然維他命B屬於水溶性維他命，體內過多的維他命B會隨尿液排出，不會像脂溶性維他命般積存於體內而出現中毒，不過，過量服用仍然有一定風險，而中國營養學會亦有為部分維他命B訂立UL。
維他命B1
維他命B1是硫胺素(thiamine)，在能量代謝中起着重要作用，有助細胞的生長和發揮功能。人體內的維他命B1很快會被代謝及隨尿液排出，因而需要持續從飲食中攝取。其主要的食物來源包括全穀類、肉類和魚類。
牛奶、芝士、雞蛋等含有豐富的維他命B2。
維他命B2
維他命B2是核黃素(riboflavin)，它是人體內兩種主要輔酶黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的重要組成部分，在能量代謝、呼吸作用、製造抗體、生長發育等發揮重要作用。在大多數食物中，核黃素是以FMN或FAD的形式存在，當中約95%可被人體吸收和利用，然而，當攝入過量時，過多的核黃素不會被吸收並會隨尿液排出體外。
大部分食物都含有維他命B2，當中以牛奶、乳製品(例如乳酪和芝士)、雞蛋、肝臟和肉類的含量較為豐富。由於維他命B2可溶於水，因此煮食時烚煮食物會比其他煮食方式流失較多的維他命B2。大腸中的細菌會從食物中產生游離核黃素然後被大腸吸收，分量取決於食物類型，一般而言，食用蔬菜後產生的核黃素多於肉類食物。
在本港維他命B2缺乏症非常罕見，其徵狀包括口腔、口角或舌頭發炎、貧血、皮膚炎等。然而，如果是食用全素的運動員則要注意，由於長期大量運動會增加維他命B2的消耗，而全素飲食沒有上述維他命B2含量最為豐富的食物來源，相對較容易攝取不足，這些人士或可諮詢註冊營養師，了解是否需要額外補充維他命B2。
魚類和肉類是維他命B3的最佳來源，素食者則可選擇全穀物類和豆類等。
維他命B3
煙酸(niacin)又稱為維他命B3，是煙鹼酸(又稱尼克酸nicotinic acid)、煙酰胺(niacinamide或nicotinamide)及相關衍生物的統稱。體內的所有組織都會將吸收的煙酸轉化為其主要活性形式煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD），而在某些人體組織中，NAD也會轉化為另一種活性磷酸形式NADP。NAD主要參與分解反應，釋放碳水化合物、脂肪和蛋白質中的能量，NAD對細胞功能亦十分重要，人體有超過400種酶需要NAD來輔助其催化反應，這比任何其他維他命衍生的輔酶種類都要多。而NADP則主要促進合成反應，例如參與膽固醇和脂肪酸的合成。
大多數食物中的煙酸以煙鹼酸和煙酰胺的形式存在，但有些食物含有少量的NAD和NADP，而色氨酸(tryptophan)是煙酸的另一種食物來源，因為當這種氨基酸含量超過蛋白質合成所需的分量時，可以在肝臟中轉化為NAD。最常用於估算色氨酸轉化為NAD的轉換率為60毫克色氨酸轉化為1毫克NAD。因此，有些補充劑產品在標示煙酸的含量時，會以煙酸當量(niacin equivalent，簡稱NE)來標示，1毫克NE相等於1毫克煙鹼酸或60毫克色氨酸。
大部分食物都含有煙酸，其中以魚類和肉類為最佳來源，例如吞拿魚、三文魚、鯖魚、比目魚，雞肉、豬肉、牛肉、火雞肉，肝臟等；素食者則可選擇全穀物類、豆類、果仁類和種籽類食品。然而，在一些穀物產品中，天然存在的煙酸大多與多醣和糖肽結合，使其生物利用度僅為30%左右。由於日常飲食中的不同來源都含有煙酸，所以缺乏維他命B3的情況非常罕見。若缺乏維他命B3的話，會引致「糙皮病」(pellagra)，徵狀包括皮膚粗糙、發炎、腹瀉等。
補充劑如果採用煙鹼酸，服用量太高會有機會出現副作用，例如導致臉部、手部、胸部發熱、發紅及痕癢、頭痛、噁心等徵狀。煙酰胺則不會產生這些副作用。美國食品與營養委員會（FNB）基於引起皮膚泛紅的水平而制定煙酸的UL為19歲或以上人士每日35毫克，不過僅適用於健康人士服用煙酸補充劑的情況，而不適用於在醫療監督下補充煙酸的病人。FNB認為，雖然過量的煙酰胺不會引起皮膚泛紅，但設定UL可以預防過量服用煙酰胺的潛在不良影響，因此，該UL適用於含有煙醶酸或煙酰胺兩種形式的煙酸補充劑。歐洲食品安全局（EFSA）設定的UL則有所不同，對煙醶酸相當嚴謹，成人的UL為每日10毫克；而對煙酰胺則相當寬鬆，成人的UL為每日900毫克。
本港市面上一般的維他命B群補充劑中，煙酸的每日劑量約在10毫克至100毫克。為免引起不良反應，在考慮服用時，應諮詢醫生、藥劑師或營養師的意見。參考衞生署的資料，如果每日劑量超過200毫克煙酸的藥劑製品屬於醫生處方藥物。
維他命B5
泛酸(pantothenic acid）也稱為維他命B5，其衍生出的輔酶在脂肪酸的合成和降解有着重要作用。
多種植物性和動物性食品都含有泛酸，例如肉類（尤其是肝臟）、蛋黃、豆類、全穀物類、薯仔、菇類、西蘭花和牛油果等都可提供泛酸。
中國營養學會為18歲以上人士設定的泛酸適宜攝入量(adequate intake)為每日5.0毫克，女性懷孕時則需提高至每日6.0毫克，而在哺乳期提高至每日7.0毫克。
泛酸缺乏症非常罕見，一旦嚴重缺乏的話，可導致手腳發熱麻痺、疲倦無力、難以入眠等問題。通常只有患上與泛酸代謝相關的罕見遺傳疾病才需要服用補充劑。個別人士服用大量泛酸補充劑有機會出現輕微的腹瀉和胃腸不適。
吞拿魚、雞胸肉、鷹嘴豆和香蕉等是維他命B6含量較高的食物例子。
維他命B6
維他命B6包括吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺及它們的5'-磷酸化合物。其活性形式磷酸吡哆醛（PLP）和磷酸吡哆胺（PMP）在人體有許多重要功能，包括幫助蛋白質新陳代謝，生產紅血球、荷爾蒙、酶和抗體，又協助製造神經傳導物質。
大部分食物都含有維他命B6，例如吞拿魚、三文魚、雞胸肉、瘦牛肉、動物肝臟、鷹嘴豆、薯仔、香蕉等。在本港，維他命B6缺乏症不普遍，然而，由於酒精會減低腸道吸收維他命B6的效率，因此酗酒者應諮詢專業醫護人員以了解是否需要額外補充維他命B6。缺乏維他命B6也可能出現貧血、虛弱疲倦、口腔炎、失眠、情緒低落等情況。
中國營養學會為18歲至49歲以上人士就維他命B6設定的RNI為每日1.4毫克。
須注意，攝取過多維他命B6，可能會出現手腳麻木、失去部分知覺或身體平衡有困難等。不過，如果因為身體特殊需要而服用高劑量維他命B6，則可在醫生建議下使用。因應此風險，不同地方都有為維他命B6設定UL，例如中國營養學會為18歲至49歲的人士設定每日60毫克；美國FNB為19歲或以上的人士設定每日100毫克；澳洲藥物管理局（TGA）亦為成人設定每日100毫克，並要求劑量每日10毫克以上的產品標示有關引致周邊神經病變風險的警告字句；香港藥劑業及毒藥管理局已於2024年12月通過新規定，若藥劑製品中維他命B6的每日劑量超過10毫克，其註冊銷售包裝或包裝附頁須作出更新並標示有關引致周邊神經病變風險的警告字句，對非藥劑製品的膳食補充劑產品則沒有此要求。而歐洲EFSA的上限最低，為18歲或以上人士每日12毫克。市面上有部分補充劑產品的維他命B6劑量達每日100毫克或以上，消費者在考慮服用時，應諮詢醫生、藥劑師或營養師的意見。
維他命B7－生物素
生物素(biotin)又稱為維他命B7。食物中，以肝臟和雞蛋的生物素含量最高，其次為肉類、魚類、番薯等。中國營養學會為18歲以上人士設定的生物素適宜攝入量為每日40微克，女性在懷孕時和哺乳期則需提高至每日50微克。缺乏生物素並不常見，缺乏的話，可能會出現虛弱疲倦、情緒低落、肌肉疼痛、食慾不振、噁心、脫髮、指甲爆裂、皮膚炎等問題。
部分人士或需要諮詢專業醫護人員以了解是否需要額外補充生物素，包括生物素酶缺乏症患者、長期酗酒人士、孕婦和哺乳期婦女。孕婦和哺乳婦女應注意，儘管生物素攝取量正常，她們仍有機會缺乏生物素，原因仍有待探討。另一方面，暫未有相關研究顯示過量服用生物素對健康的風險。不過，高生物素攝入量有機會干擾驗血結果，尤其是荷爾蒙水平的檢查。
維他命B9－葉酸
葉酸(folate或folic acid)也稱為維他命B9，有助於製造DNA和遺傳物質，是正常細胞分裂所必須的物質。葉酸除了對於一般細胞和紅血球的形成十分重要，還可促進人體生長和生殖功能。如缺乏葉酸，可導致巨幼細胞貧血；如孕婦缺乏葉酸，可導致胎兒神經管缺陷(neural tube defect)，出現兔唇裂顎等。中國營養學會為18歲或以上人士設定的葉酸RNI為每日400微克DFE，懷孕時則每日增加200微克DFE。而18歲或以上人士及孕婦的UL為每日1,000微克。
由於天然食物內的葉酸和合成葉酸的吸收利用率不同，整體葉酸攝入量以膳食葉酸當量(dietary folate equivalent，簡稱DFE)來計算，較常見的計法如下：
美國FNB又指，如果葉酸補充劑是空腹服用，則
在食物中，葉酸的化學形式是tetrahydrofolate (THF)，在補充劑中則多是folic acid，亦有些是L-5-methyl-tetrahydrofolate(5-MTHF)，而在血液中，主要的形式也是5-MTHF。而5-MTHF形式的補充劑的計算方法則未被確立，不過，有研究顯示，補充劑中5-MTHF的生物利用率與folic acid相同或更高。
菠菜和眉豆是葉酸含量較高的食物例子。
豆類、蔬果(例如深綠色蔬菜、橙)、肝臟、添加了葉酸的早餐穀物都是一些含豐富葉酸的食物。生育年齡的婦女需要攝入足夠而不過量的葉酸，以減低胎兒患上神經管缺陷的風險。孕婦及哺乳婦女對葉酸的需求亦較一般婦女高，因此不少供孕婦服用的補充劑都含有較高的葉酸。市面上有部分補充劑產品的葉酸含量達每粒1毫克(即1,000微克)，換言之，每日服用1粒已達到UL，消費者如沒有專業醫護人員的特別指示，切勿多服。攝入過量葉酸有可能阻礙維他命B12缺乏症的早期診斷。
維他命B12
維他命B12含有礦物質鈷，因此又稱為鈷胺素，包括甲鈷胺(methylcobalamin)、腺苷鈷胺(adenosylcobalamin)、羥鈷胺(hydroxycobalamin)和氰鈷胺(cyanocobalamin)等。人體中樞神經系統的發育和維持正常功能、紅血球的生成和DNA合成都需要有維他命B12。
中國營養學會為18歲或以上人士就維他命B12設定的RNI為每日2.4微克。從膳食中的動物蛋白質可吸收足夠的維他命B12，例如肝臟、蜆肉、蠔的含量相當豐富，而肉類、魚類、雞蛋、牛奶及奶製品等亦含有維他命B12，但蔬菜、水果、乾豆類、果仁等並不含有維他命B12。維他命B12的生物利用度在乳製品中比在肉類、魚類和家禽類中高，而來自補充劑的維他命B12的生物利用度比來自食物的高。
肝臟、蜆肉、蠔是含量較高的食物例子。
有些群體較容易缺乏維他命B12，例如純素食者因為不食用源自動物的食物，較容易缺乏維他命B12，可從添加了維他命B12的早餐穀物或豆奶等預製食物攝取維他命B12。如有疑問，最好諮詢專業醫護人員，查詢是否需要補充。此外，長者隨着年紀增加，胃酸分泌或會減少，因而影響從食物釋放維他命B12的能力；而胃壁細胞分泌內在因子（intrinsic factor）不足，亦會影響身體吸收維他命B12。另外，糖尿病患者亦須注意，如果需要長期服用二甲雙胍(metformin)，可能減少維他命B12的吸收，醫生會視乎個別情況處方口服補充劑或注射維他命B12。
缺乏維他命B12的人一般會出現貧血、虛弱疲倦、專注力下降、容易氣喘、手腳有麻痹或刺痛感等情況，嚴重起來更會令身體平衡力出問題，並出現抑鬱、思緒混亂等。
維他命C
維他命C是L-抗壞血酸（L-ascorbic acid）。人體內合成膠原蛋白和某些神經傳導物質需要有維他命C，其中，膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，因此在傷口癒合中起着重要的作用。維他命C也是重要的抗氧化劑，在免疫功能中發揮重要作用。維他命C也參與蛋白質代謝，及協助吸收植物性食物內的鐵質。
食物之中，蔬果是維他命Ｃ的最佳來源，例如：水果有番石榴、奇異果、橙、木瓜、士多啤梨、龍眼、荔枝等；蔬菜有燈籠椒、苦瓜、西蘭花、椰菜花、芥蘭、羽衣甘藍等。由於維他命C是水溶性並且會被熱力破壞，長時間存放和烹煮可能會降低食物中的維他命C含量。幸好許多含豐富維他命C的食物都是蔬果，不少都適宜在徹底清洗後生食。健康的人在日常飲食中進食足夠的水果和蔬菜(分別為每日最少2份和3份)，便應該能夠滿足維他命C的需要。
缺乏維他命C一般不普遍，初期可能出現容易疲倦、食慾下降、全身乏力、容易受感染的情況；如果長期缺乏的話，可能引起壞血病，徵狀包括牙肉出血、微絲血管脆弱、感到疲勞虛弱、容易瘀傷、傷口難以癒合等。由於吸煙人士(包括長期吸二手煙的人士)身體要承受較大的氧化壓力(oxidative stress)，或有需要多攝取一些維他命C。此外，運動員、水果和蔬菜食用量不足者、腸胃吸收不良的人士和某些慢性疾病如某些癌症的患者，或有較大機會有維他命C不足的問題。
須注意，長期攝入超過每日可耐受最高攝取量的維他命C可能會對健康造成不良的影響，這是由於胃腸道中未被吸收的維他命C可產生滲透作用，較常見的是引起腹瀉、噁心、腹部痙攣和胃腸道不適等問題。
飲檸檬水攝取維他命C？
不少香港人經常食快餐，通常是多肉類和澱粉質的食物，缺少新鮮蔬果，或會覺得自己攝取維他命C不足，便會在快餐店或茶餐廳點檸檬水作為餐飲，希望可以補充維他命C。根據美國農業部(USDA)的食物資料庫記載，1片檸檬(8克)可提供4.24毫克維他命C，如果以3片製作檸檬水，便可提供12.72毫克維他命C。然而，消費者飲用檸檬水時，一般都不會吃下整片檸檬，而是以茶匙將檸檬擠壓，讓檸檬汁滲出到水中再喝下，因此應不會攝入3片檸檬的全部維他命C。此外，由於維他命C可受熱力和光照破壞，亦可被空氣氧化。因此，如果檸檬已被切片儲存多時，並以熱水沖泡，能獲得的維他命C便會減少。
另外由於檸檬含有檸檬酸（citric acid）帶來酸味，不少人喜歡為檸檬水添加一些糖或蜜糖，因而攝取多了游離糖，情況並不理想。
檸檬和橙的維他命C含量相若，吃橙便可？
USDA的食物資料庫亦顯示，1個橙（154克）能提供86.5毫克維他命C，相當接近中國營養學會建議給成人的維他命C的RNI，每日100毫克。雖然橙也含有檸檬酸，因而帶有酸味，不過，根據USDA的食物資料庫記載，100克檸檬含有2.5克糖，而100克橙則含有8.96克糖，橙的糖含量比檸檬的高約2.5倍，甜味令橙較可口而可以直接進食。
服用維他命補充劑小貼士
水溶性維他命是身體所需要的營養素，應該適量從日常飲食中吸收。如果被醫護人員診斷出有維他命缺乏問題，可以依從指示適量補充。坊間一般流傳，水溶性維他命多吃無妨，以為多吃下的維他命B或C可以隨着尿液排出，便不會影響健康。然而，部分水溶性維他命如攝入過量亦可引致健康問題，例如上文中提及維他命B3煙鹼酸服用過量有機會導致臉部、手部、胸部發熱、發紅及痕癢、頭痛、噁心等不適徵狀；攝取過多維他命B6可能會出現手腳麻木、失去部分知覺或身體平衡有困難等；攝取過量的維他命C可能引起胃腸道不適等。
此外，服用維他命也可能影響藥物的吸收，例如維他命B6和葉酸可影響某些腦癇症藥物的吸收。因此，在患病服藥期間，不要胡亂自行服用維他命補充劑，最好先諮詢醫護人員意見。
衞生署意見
不同種類的食物能提供不同的維他命，這些維他命能促進不同的身體機能。水溶性維他命包括維他命B和C，維他命B1、B3和B6主要來自肉類和魚類等食物，B2主要來自奶類和蛋等食物，B12主要來自奶類和魚類等食物，而葉酸則來自菠菜和西蘭花等食物。至於維他命C，可從部分蔬果中攝取，如：燈籠椒、西蘭花、番石榴和橙等。惟須留意避免將水果和蔬菜長時間浸泡在水中，以減少水溶性維生素（例如B和C）的流失；對於大部分人來說，維持均衡飲食和健康的生活模式已經能夠提供身體所需的營養素以維持身體健康。服用任何營養補充品前，應先諮詢醫護人員的建議。
食物安全中心意見
各種食物皆具有其營養價值，市民於日常膳食中應包含不同的食物，以獲取均衡的營養。一般情況下，市民依照「健康飲食金字塔」的分量比例進食即可從日常膳食中攝取足夠和適量的維他命。需特別注意的是，身體缺乏或攝取過量的維他命都有機會造成不良的影響，市民切勿將維他命補充劑視作一般食物。如有需要服用維他命補充劑，應在服用前審慎考慮，並諮詢醫護人員的專業意見。
另外，游離糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食物及飲品中添加的單糖和雙糖及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。世界衞生組織建議，一個每日攝取2000千卡能量的成年人每日游離糖攝取量應少於50克。消費者在飲用飲品時不宜加入過量游離糖。
(部分資料來源：香港營養師協會秘書張卓軒及編輯馮鈞傑、香港醫院藥劑師學會會長蘇曜華藥劑師、香港醫學會代表家庭醫生李福基醫生)
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