不少人认为「年纪大，瞓得少、夜晚醒几次」是自然现象，但其实睡眠质素下降未必仅与老化有关，还可能反映身心健康问题。面对失眠，有些长者选择默默忍受，也有人尝试服用安眠药、补充剂、饮酒或采用坊间助眠方法，希望换来一夜好眠。然而，这些方法或许能带来短暂效果，却难以真正解决问题。
要让长者「瞓得好、瞓得安心」，关键在于找出失眠的根源，及早寻求合适的支援和介入，从源头着手改善，才能提升生活质素。
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海外相关研究
长者失眠相当普遍
失眠并非少数人的烦恼，多项海外研究指出，长者普遍面对不同程度的睡眠问题。
例如，澳洲睡眠健康基金会（Sleep Health Foundation）在2019年发布的全国性研究指出，当地65岁及以上长者中，有47%在夜间经常醒来，另有25%存在入睡困难。此外，美国疾病控制及预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）基于2020年国家健康访问调查（NHIS）的数据分析显示，12.1%的65岁或以上长者在过去30天的大部分日子，曾出现入睡困难的情况。以上研究结果显示，失眠在高龄人口中相当普遍。
睡眠，为何如此重要？
睡眠不只是「休息」，而是身体和大脑积极修复与调节的过程。充足的睡眠能促进身体组织修复、分泌生长激素、增强免疫力，同时帮助记忆整合和情绪稳定。这些作用并非同时发生，而是依靠睡眠周期中不同阶段的交替运作。
整个睡眠过程由两大阶段交替组成，包括：
- 非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement, 简称NREM）：分为3个阶段，包括入睡期（N1）、浅睡期（N2）及深睡期（N3），其中深睡期（N3）是身体修复和免疫增强的关键时刻；
- 快速眼动睡眠（rapid eye movement, 简称REM）：脑部活动最活跃的阶段，与做梦、记忆巩固和情绪处理息息相关。
每个完整周期约80至100分钟，成年人每晚通常会经历4至6个周期。
随着年龄增长，睡眠结构会逐渐改变：深睡的时间减少，浅睡比例增加，夜间醒来次数也会变多，导致整体睡眠变得更浅及不稳定。这也是为甚么许多长者常会觉得自己「睡不沉」，即使睡了一整晚，仍难以获得真正休息。
失眠的定义、诊断及影响
如何介定失眠？
失眠并非单一症状，而是一个与睡眠质量和持续时间相关的复杂问题。香港老人科医学会委员老人科专科医生郑戬毅，以及香港中文大学医学院精神科学系助理教授陈银燕表示，失眠常见表现包括：
入睡困难（例如就寝后超过30分钟仍无法入睡）；
夜间多次醒来，而且难以维持睡眠；及
清晨过早醒来，无法回到睡眠状态。
失眠的类型
根据持续时间，失眠可分为短暂性（或急性）失眠（short-term insomnia）和慢性失眠（chronic insomnia disorder）。短暂性失眠通常只持续数天至数星期，常因压力、生活作息改变、环境干扰或急性疾病引起。若能处理或改善引起失眠的原因，一般可逐渐恢复正常睡眠，但若未及时处理，则可能会演变成慢性问题。
慢性失眠则属于由临床诊断的长期睡眠问题，对夜间睡眠质素及日间功能，例如工作表现、社交活动或情绪稳定等方面造成显著影响。
慢性失眠的诊断标准
根据美国精神医学学会（American Psychiatric Association, APA）《精神障碍诊断与统计手册第五版》（DSM-5-TR）的准则，患者须有睡眠数量或质量不满意的主诉，伴随难以入睡、维持睡眠困难或早醒等症状，每周至少发生3次，并持续至少3个月，导致显著日间功能损害（如疲劳、注意力不集中），并在有足够睡眠机会下发生。此外，诊断需排除其他可能原因，例如精神或身体疾病、药物副作用等直接导致的失眠。
失眠对长者的影响
偶尔出现短暂性失眠，特别是压力下的失眠，通常随着时间慢慢恢复正常。然而，当失眠持续并演变为慢性问题，影响便不只是晚上睡不好，而是会对心理、行为和身体健康造成深远影响。
心理方面：长期失眠容易让人情绪不稳，变得烦躁、易怒，甚至对生活失去兴趣，并增加负面思维，进一步提高罹患抑郁症或焦虑症的风险。
认知和行为方面：睡眠不足会让注意力下降、反应变慢、记忆力减退，甚至提高认知障碍的风险。很多研究指出，改善睡眠有助维持脑部健康。
身体方面：失眠不只令人日间疲倦，还有机会伴随头痛及肌肉酸痛，并削弱免疫力，让身体更容易生病。长期睡眠不足更与高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病有关。此外，还可能增加跌倒风险，影响日常活动和安全。
长者失眠成因及治疗
5大常见原因
郑医生表示，长者失眠通常由多重因素相互影响，包括生理变化、疾病、痛症、药物副作用、心理状态及生活习惯等。
生理时钟退化：随着年龄增长，大脑中负责调控生理时钟（即昼夜节律）的「视交叉上核」（suprachiasmatic nucleus, SCN）功能会逐渐退化，导致生理时钟不稳定。同时，脑部分泌的褪黑激素（睡眠荷尔蒙，melatonin）亦显著减少，进一步影响入睡能力，导致深层睡眠（熟睡）减少、浅层睡眠（非熟睡）比例增加，令入睡变得困难、夜间频繁醒来，整体睡眠品质大打折扣。
身体疾病：多种疾病会干扰睡眠，例如心脏衰竭导致躺下时气喘，慢性阻塞性肺病或睡眠窒息症造成夜间呼吸困难。另外，夜尿问题也很常见，例如前列腺增生、膀胱过度活跃、糖尿病及心脏衰竭，都会导致尿频或排尿增加，让睡眠被打断。此外，骨骼和关节疼痛、各类神经痛或肌肉抽筋，也可能令长者因疼痛而醒来，难以再入睡。
药物影响：部分药物会影响睡眠，例如抗抑郁药或类固醇因具刺激作用而干扰睡眠，利尿剂会增加夜间排尿；而抗胆硷药物及第一代抗组织胺药（常用于防过敏或止鼻水）则可能导致日间嗜睡，继而影响夜间睡眠节律。
心理因素：情绪和生活转变也是重要原因，例如退休后的生活变化、孤独感、丧偶、抑郁情绪或认知障碍症，甚至来自照顾者的精神压力，均可能导致失眠。
不良生活习惯：长时间待在室内、少接触阳光，会影响生理时钟的调节。另外，午睡过久、日间活动不足（例如久坐不动）、饮用浓茶或咖啡等刺激性饮品，甚或晚餐吃得过晚或过饱，都会增加失眠风险。
治疗方法：药物vs非药物
郑医生表示，如果失眠与可改变的因素有关，例如慢性疾病或药物副作用，便应先处理这些问题，包括接受适当治疗及调整药物，以减低对睡眠的影响。当这些因素被排除后，不论失眠的成因，治疗慢性失眠的首选方法皆为失眠认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 简称 CBT-I）。
根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine, AASM）及美国内科医学会（American College of Physicians, ACP）最新临床指引，强烈建议CBT-I作为成人慢性失眠的一线治疗。药物治疗则仅建议作短期使用，一般不超过4至5星期。
CBT-I长期效果胜过药物
陈教授解释，CBT-I在短期效果上与药物治疗相若，但在长期改善失眠方面则更具持久性，而且没有药物副作用或依赖风险。相反，传统安眠药若长期服用，可能导致耐药性、剂量需求增加、停药后失眠反弹，甚至增加依赖或成瘾风险。此外，长者使用安眠药更需谨慎，因镇静作用可能延续至翌日，增加注意力下降、晕眩及跌倒的风险。因此，建议失眠患者优先考虑CBT-I，并在必要时与医生讨论短期药物辅助治疗的利弊。
CBT-I适用族群
郑医生补充，CBT-I适合有足够认知能力、愿意配合，并且有照顾者支援的患者。然而，若失眠情况严重，造成重大困扰，或长者未能理解 CBT-I 的内容，且缺乏适当支援，则需考虑其他治疗方案。
CBT-I帮助重塑睡眠习惯
陈教授表示，CBT-I属于心理治疗，通常由接受相关专业训练并具心理健康服务背景的人员（例如医生、临床心理学家、护士或社工）提供。它的核心包括两大部分：认知调整与行为调整。
认知调整：
目的是减少对睡眠的负面想法和焦虑。失眠患者常陷入负面思维，例如担心「今晚会唔会瞓得好」或「瞓唔好会影响听日工作」，这些担忧会让大脑过度活跃，反而更难入睡。透过认知重构，患者能降低这些不必要的焦虑，减轻心理压力，从而为入睡营造更轻松的心态。
行为调整：
着重改变和睡眠有关的习惯和环境，常见策略包括：
睡眠限制：缩短在床上清醒的时间，让卧床时间更接近实际睡眠时间，提高睡眠效率（即卧床时间中真正睡着的比例）。例如，若患者平常每晚只睡6小时，但习惯在床上待8小时，治疗初期会将卧床时间限制为6小时，以贴近实际睡眠时间。随着睡眠效率改善，再逐步延长。
刺激控制：避免在床上进行与睡眠无关的活动，并重建「床=睡眠」的联结，例如不要在床上滑手机、追看剧集或工作，只在感到困倦时才上床睡觉。如果躺下后15至20分钟仍无法入睡，应离开床，做些放松活动，待有睡意再回到床上，避免大脑将「床」与「清醒」连结。
放松技巧：可降低身心紧张和焦虑，方法包括深呼吸、渐进性肌肉放松（收紧肌肉，然后再完全放松，可依序从手、脸、肩膀、腹部、腿等进行），以及冥想或听轻音乐，以帮助身心减压，促进入睡。
破解睡眠迷思
针对大众对睡眠的常见误解，以及坊间流行的各种助眠方法，郑医生及陈教授分享专业见解，逐一解构相关迷思。
人人都需要 8 小时睡眠吗？
睡眠需求因年龄、健康状况和生活习惯而异。一般而言，新生婴儿每天约需16至18小时睡眠；成年人建议每晚睡7至9小时；长者约为7至8小时。但是每个人需要的睡眠时间因人而异，受很多不同因素影响，例如遗传、季节和生活规律等。
发梦代表睡得不好吗？
梦境通常出现在快速眼动睡眠（REM），这是正常且重要的睡眠阶段，有助记忆巩固、情绪调节和创造力提升。做梦是一个很正常的现象，但如果梦境伴随频繁惊醒、恶梦或强烈情绪困扰，则可能影响睡眠品质，甚至反映精神压力大或睡眠障碍。
床上看电视、手机会影响睡眠吗？
电子萤幕的蓝光会抑制褪黑激素分泌，干扰生理时钟，延迟入睡。此外，追看剧集、长时间滑手机或浏览社交媒体会刺激大脑，使其保持活跃，增加入睡困难。有研究显示，睡前使用萤幕愈久，失眠风险愈高。建议睡前至少1小时避免使用电子产品，或开启夜间模式减少蓝光影响。
「数绵羊」能帮助入睡吗？
虽然「数绵羊」被认为能分散注意力，但实际上可能让大脑保持活跃，反而更难入睡。更有效的方法是专注于呼吸或练习放松技巧，帮助身心进入休息状态。
饮酒或喝热牛奶能助眠吗？
酒精虽可能让部分人感觉较快入睡，但会干扰后半夜的睡眠结构，例如影响REM睡眠。此外，酒精有利尿作用，因此饮酒可引起尿频，影响睡眠质素。长期依赖酒精更可能加剧失眠，并增加肝脏负担及心血管疾病风险；若有睡眠窒息症，甚至可能令病情恶化。因此，酒精并非安全或有效的助眠方法。
至于热牛奶，虽然当中含有促进睡眠的成分，例如色胺酸（tryptophan），理论上可帮助放松并促进入睡。然而，一杯热牛奶中的色胺酸含量不足以产生显著的生理助眠效果。它的作用更多来自心理层面，例如作为一种睡前仪式，帮助情绪稳定、身心放松。
自行服用补充剂（例如褪黑激素）助眠，安全吗？
补充剂，例如褪黑激素（melatonin），可用于短期调整如时差。市面上的补充剂多为人工合成，成分及剂量差异甚大，若服用时间或剂量不当，可能出现副作用，例如头痛、头晕、日间嗜睡或胃部不适等。建议在尝试任何药物或补充剂前，务必先谘询医生意见，并优先采用非药物方法改善睡眠，例如维持固定作息、避免晚间摄入咖啡因或看萤幕光，以及建立良好睡眠卫生习惯。
中医如何帮助改善长者失眠？
就中医对于长者失眠的主要成因、治疗方式，以及长者在坊间自行选购含中药成分，并声称具安神助眠功效的保健品时应注意的事项，本会特别邀请香港中文大学中医学院代表华何与博士提供专业意见。
长者失眠的中医机理
华博士表示，中医认为人体的清醒和入睡由「心神」主导，而脏腑功能正常、气血津精充足及阴阳平衡，都是心神正常调控清醒和睡眠的基础。长者因为年事渐高，脏腑机能、气血运行和阴阳调节能力自然衰减，因此比青少年和中、壮年更容易出现睡眠问题。
若日常调摄不当，例如未及时御寒保暖、作息紊乱、饮食不当、思虑过度、情绪波动、劳逸不均、缺乏运动或受慢性疾病困扰等，都可能加重脏腑功能失调、气血津精亏虚及阴阳失衡，尤其在夜间出现「阳不能入于阴」，导致心神不安、神不守舍，难以由动转静，最终引发各种睡眠问题。
睡眠问题轻重不一，包括入睡困难、睡前焦虑、睡眠过浅、多梦、容易惊醒、夜尿频繁、凌晨早醒，甚至整夜未眠。晚上失眠亦会影响日间状态，造成疲倦乏力、注意力不足、记忆力下降、免疫力减弱、情绪低落等情况，并可能诱发或加重慢性病，严重者更会影响身心健康和生活品质，甚至缩短寿命。因此，长者若有持续睡眠困扰，建议及早寻求中医师协助调理。
中医治疗原则与方药
中医治疗长者失眠，会先按照「三因制宜」原则作全面分析，包括「因时」（时间、节气、气候）、「因地」（地理及居住环境）、「因人」（性别、年龄、体质），然后在这基础上，透过「辨证论治」（望、闻、问、切）判断病情属「虚」或「实」，并分析脏腑、气血、阴阳的失衡情况，以确定证候，再制定相应治疗方案。
整体治疗原则是「补虚泻实、调和阴阳」为核心，并以个体化方式调配中药治疗，因此方剂不会完全相同。然而，在治疗失眠时，重点均在于「安定心神」。视乎证候情况：
- 虚证：较常使用具有「养心安神」功效的方药，并按需要增减药味或调整配伍。常用中药包括酸枣仁、夜交藤、灵芝等；常见方剂则有天王补心丹、酸枣仁汤、甘麦大枣汤。
- 实证：多采用具有「重镇安神」功效的方药进行加减配伍。常用中药包括龙骨、珍珠母、琥珀等；常见方剂则有朱砂安神丸、磁朱丸、珍珠母丸等。
中医其他治疗方法
除了处方中药外，中医亦提供多种治疗方法可协助改善长者睡眠，包括针刺（毫针、火针、小针刀、体针、皮肤针、皮内针、电针、水针、头皮针、耳针等）、艾灸、拔罐、耳穴贴，以及推拿按摩（推、拿、按、摩、揉、捏、颤、打等）。另有以中药制备的药膳、茶疗、足浴、泡浴、药枕和香囊等外治及食疗方式。中医师会根据辨证结果和个别身体状况，选择最合适的治疗方案。
慎用中药成分保健品
华博士提醒，市面上有不少含中药或草本成分，并声称具安神助眠功效的保健食品，但并非人人都适合，不建议随意自行购买或服用。尤其是高龄、体弱、有慢性疾病或正在定期服用西药或中药的长者，更需格外谨慎。
为避免可能出现副作用、不良反应或与现有药物产生相互作用，建议购买前先充分了解产品成分，并向医药专业人员及熟悉自身健康状况的中医师查询，以确保安全。
告别失眠从习惯开始
小改变带来大改善
日常生活习惯的调整对改善失眠同样重要。以下是一些建议：
培养固定作息的生活规律：
每天在差不多时间睡觉和起床、睡醒后不赖床，连周末也不例外，帮助身体建立稳定的生理时钟。
打造舒适睡眠环境：
保持睡房安静、光线昏暗、温度适宜。可使用遮光窗帘、眼罩或耳塞，减少外界干扰。
让「床」只属于睡眠：
别在床上滑手机、看电视或工作。若躺在床上良久仍无法入睡，应起来做些轻松的事，待有睡意再回到床上。
远离刺激物：
避免饮用咖啡、浓茶、酒精及吸烟。咖啡因和尼古丁会刺激中枢神经，延长入睡时间；而咖啡因半衰期更长达5至6小时；酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏睡眠结构，导致整体睡眠质量下降。
饮食与饮水要注意：
睡前避免吃过量食物，以免增加胃肠负担。另在睡前2小时不宜大量饮水，以免夜间频繁起床上厕所。
睡前放松一下：
深呼吸、冥想、听轻音乐，有助减压，帮助身心慢慢进入休息状态。
白天动一动：
适量运动（例如散步、太极）有助改善睡眠，充足的体能活动和运动有助入睡和提升睡眠质素，但应避免在临睡前做剧烈强度的运动。
多晒太阳，调节生理时钟：
日间多接触阳光，可让身体产生血清素，有助晚间分泌褪黑激素、调节生理时钟，让晚上更容易入睡。
午睡要「短」且「早」：
如果需要午睡，应控制在20至30分钟内，并避免太晚午睡，以免晚上睡不着。
及早求助，不要硬撑：
若失眠持续，应谘询医生或医护人员意见，找出失眠原因并接受适当治疗。
照顾者支援，给长者更多理解及帮助：
照顾者应多理解长者的困扰，避免过度强调「睡眠时间」或追求达到特定时数，将之变成心理压力。宜先协助长者调整不健康的生活习惯，必要时陪同长者寻求专业治疗，并在就诊时转述睡眠及用药状况，让治疗更有效。
总结
失眠虽然常见，但并不是无法改善。长者若持续受失眠困扰，应积极面对并及早寻求专业协助。透过调整生活习惯并配合适当治疗，大多数人都能明显改善睡眠质素。切勿自行用药或忽略潜在疾病，因为只有采用正确的方法，才能确保安全并获得长久的改善。
（本文部分内容由香港老人科医学会委员老人科专科医生郑戬毅、香港中文大学医学院精神科学系助理教授陈银燕，以及香港中文大学中医学院华何与博士提供）
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